DIGIUNO INTERMITTENTE – LA PAROLA AGLI SPECIALISTI (Parte 1)
Articolo scritto dalla nostra Dietista Francesca Lugli insieme alle colleghe Giannini Rossella e Prampolini Monica. Pubblicato sulla rivista n. 4/2016 dell’Associazione Nazionale dietisti Italiani ( ANDID)
Alla luce della sempre maggiore popolarità, riteniamo importante proporre una breve panoramica sul “Digiuno intermittente”, volendo fornire una visione d’insieme generale che possa racchiudere alcune nozioni base da potere eventualmente approfondire per stimolare una lettura critica della bibliografia.
LE ORIGINI
«The fast diet», libro di duecento pagine scritto dal giornalista medico della Bbc Michael Mosley e dalla collega giornalista Mimi Spencer, diventa subito un bestseller nel Regno Unito e negli Stati Uniti, approdando anche in Italia nel maggio 2013: è il trampolino di lancio di un approccio alimentare basato sul digiuno intermittente, sperimentato in prima persona dagli autori stessi, al fine di raggiungere e mantenere l’auspicato calo ponderale e un miglioramento dello stato di salute generale.
In breve tempo l’argomento diviene oggetto di diverse pubblicazioni e la “fast diet” si trasforma in una moda alimentare molto diffusa. In realtà questo approccio alimentare era già stato sperimentato e seguito da alcuni studiosi molto tempo prima e diversi altri autori, in ambito internazionale, avevano approfondito i benefici del digiuno. Tra i più noti sostenitori ed esperti troviamo il professor Valter Longo, direttore della University of Longevity Institute della Southern California.
IL NOME
“The Fast Diet” sembra quasi essere un gioco di parole: fast significa sia veloce che digiuno. E’ conosciuta anche come dieta 5:2 (5 giorni di alimentazione regolare: 2 giorni di restrizione calorica significativa) o più notoriamente “Digiuno intermittente” (Intermitting Fasting).
IL DIGIUNO
Le cinque tappe del digiuno
I processi utilizzati dall’organismo per mantenere il consumo di glucosio entro certi limiti in caso di digiuno protratto sono, in sintesi, divisibili in cinque tappe. Si considera come prima fase, quella di partenza, ovvero lo stato di buona alimentazione in cui il glucosio è fornito dai carboidrati della dieta, seguita, quando questa fonte si esaurisce, dalla seconda tappa, in cui è la glicogenolisi epatica a mantenere costanti i livelli ematici di glucosio. Quando anche questa fonte inizia ad esaurirsi, la gluconeogenesiepatica da lattato, glicerolo, alanina cresce d’importanza fino a diventare (terza fase) la principale risorsa di glucosio.
La quarta tappa si instaura dopo alcuni giorni di digiuno: i corpi chetonici si sono accumulati in concentrazioni tali da poter penetrare nel cervello fornendo parte dell’energia necessaria a questo organo, cosicché la dipendenza da gluconeogenesi diminuisce. Dopo un digiuno molto prolungato, inizia la quinta fase in cui l’energia necessaria è fornita in misura ancora maggiore dall’ossidazione degli acidi grassi e dei corpi chetonici. La proteolisi viene limitata e le proteine muscolari e gli enzimi sono risparmiati per tutto il tempo in cui l’organismo mantiene elevati i livelli dei corpi chetonici. Le proteine muscolari sono consumate dopo che tutto il grasso è stato utilizzato.
I MODELLI APPLICATIVI
In linea generale si può definire digiuno intermittente un regime alimentare che prevede alternanza di fasi di digiuno o alimentazione con restrizione calorica della durata di circa 16-36 ore, a fasi di alimentazione regolare.
Come evidenziato nel lavoro “ The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting di Amber Simmons, PhD (http://easacademy.org/trainer-esources/article/intermittent-fasting), di cui riportiamo le principali nozioni, sono stati proposti differenti modelli di digiuno intermittente, promossi principalmente attraverso il canale mediatico (pagine web, blog, e libri pubblicati da appassionati di esercizio e dieta). Si possono individuare alcuni punti in comune: riconcettualizzazione del concetto di fame, non collegata con “panico” o ” desiderio”, ma con “successo” o “orgoglio”, o semplicemente ignorato.
Il periodo di transizione iniziale di circa 3-6 settimane è comune a qualsiasi metodo e permette al corpo e al cervello l’adattamento alla nuova pianificazione alimentare. Può essere un periodo molto difficile in quanto la restrizione alimentare è stata associata con fame estrema, irritabilità, perdita di forza, perdita della libido e altri effetti collaterali negativi. Superata questa fase, i livelli di fame possono diminuire e si può assistere ad un miglioramento dell’umore, anche se vi sono dati discordanti. Tutti questi approcci sottolineano l’importanza della qualità nutrizionale dei pasti che vengono consumati. I macroutrienti come proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali sono essenziali per una buona salute e, dal momento che tali sostanze nutritive non vengono assunte durante il digiuno, è particolarmente importante il reinserimento quando si interrompe il digiuno. Inoltre, viene incoraggiato un abbonande apporto di acqua sia per rimanere idratati che per alleviare la fame. Riportiamo di seguito, con una breve descrizione, i principali modelli:
Il piano 5:2 del del Dr. Michael Mosley La versione proposta in “The fast diet” prevede una alimentazione normale per 5 giorni, alternata a 2 giorni in cui si effettua una sorta di “semi-digiuno”, inteso come restrizione calorica a massimo 500-600 kcal/die. Nella versione anglosassone, un esempio tipico di giornata di semi-digiuno è caratterizzata da colazione con 2 uova strapazzate + una fetta di prosciutto e cena con pesce alla griglia con verdure. E’ possibile consumare a piacere nella giornata acqua, caffè, tè, tisane.
Il digiuno periodico (The Periodic Fast) E’ un digiuno di 24 ore che può essere iniziato in qualsiasi momento del giorno e può essere fatto con una frequenza variabile, anche se solitamente non più di 1-2 volte alla settimana. Un altro sostenitore di questa dieta è Brad Pilon (“Eat Stop Eat”), che raccomanda un digiuno di 24 ore ogni 3-5 giorni per la perdita di peso.
LeanGains Il metodo LeanGains è un digiuno quotidiano promosso da Martin Berkhan, uno svedese personal trainer e scrittore di nutrizione. Nel suo metodo, il digiuno è di 16 ore (es. dalle 10 pm alle 2 pm) mentre il consumo di cibo è distribuito in 3 pasti in una finestra di 8 ore al giorno. Se viene effettuato un allenamento quel giorno, deve essere programmato immediatamente prima del primo pasto al fine di garantire un pasto post-allenamento abbondante e ad alto contenuto proteico. Circa 5-15 minuti prima dell’allenamento, Berkhan consiglia di prendere circa 10 g aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per contrastare in questa fase il catabolismo proteico muscolare (questa pratica non è scientificamente supportata). Questo programma raccomanda inoltre di consumare il pasto serale a base di carboidrati o grassi. Nei giorni di allenamento, i pasti dovrebbero includere proteine, verdura e carboidrati; nei giorni di riposo, i pasti dovrebbero includere proteine, verdure e grassi.
CONTINUA…
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